FM001 – Foam Roller
Il principio di base del foam roller è quello dell’automassaggio delle fasce muscolari: può essere quindi utilizzato su tutti i muscoli del corpo, partendo dal centro del muscolo che si vuole trattare verso le estremità e rimanendo sempre sul tessuto molle, senza quindi spingere sulle articolazioni.
I movimenti devono essere il più possibile lenti e controllati: nel caso si avvertano delle tensioni in un punto specifico è consigliabile soffermarsi sul punto da cui si irradia il dolore o sull’area immediatamente circostante, perché si potrebbe trattare di un punto trigger che il foam roller può aiutare a sciogliere. In questo caso la posizione può essere tenuta per circa 30 secondi.
L’intensità dell’automassaggio non dipende dalla velocità nell’esecuzione del movimento ma da quanto il vostro stesso peso viene caricato sul foam roller; consigliamo di eseguire serie da 15 ripetizioni ciascuna, o alternativamente di concentrarsi per 5 minuti su ogni gruppo muscolare, eseguendo i movimenti lentamente e mantenendo sempre la percezione corporea.
Il foam roller può essere utilizzato prima o dopo l’allenamento per riscaldare i muscoli in preparazione dell’allenamento o per la fase di defaticamento; è indicato per esercizi di stretching e allenamento muscolare, o per offrire sollievo in caso di piccoli fastidi e dolori muscolari, per esempio causati da una postura scorretta.
AVVERTENZA: consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento; non usare il prodotto su parti del corpo che hanno subito traumi, a meno che l’esercizio non si svolga sotto la supervisione di un professionista.
ESERCIZIO 1: BICIPITE FEMORALE
Sedersi a terra con le braccia dietro la schiena e le mani a terra; il foam roller è perpendicolare al corpo. Appoggiare una gamba sul foam roller, indicativamente a metà della coscia, piegando l’altra gamba in modo da avere la pianta del piede a terra per equilibrio.
Facendo leva sulle braccia, far scivolare il foam roller avanti e indietro in modo da massaggiare con il movimento il bicipite femorale.
Se si vuole esercitare più pressione è anche possibile non tenere l’altra gamba a terra, ma poggiarla sulla gamba che sta svolgendo l’esercizio.
ESERCIZIO 2: POLPACCIO
Sedersi sul pavimento con le braccia dietro la schiena e le mani a terra; il foam roller è perpendicolare al corpo. Appoggiare una gamba sul foam roller, indicativamente a metà del polpaccio, piegando l’altra gamba in modo da avere la pianta del piede a terra per equilibrio.
Facendo leva sulle braccia, far scivolare il foam roller avanti e indietro in modo da massaggiare con il movimento il polpaccio; durante il movimento si può anche ruotare leggermente il piede verso l’interno o verso l’esterno in modo da coinvolgere anche le fasce muscolari laterali.
Se si vuole esercitare più pressione è anche possibile non tenere l’altra gamba a terra, ma poggiarla sulla gamba che sta svolgendo l’esercizio.
ESERCIZIO 3: QUADRICIPITE
Mettersi in quadrupedia (pancia in giù), in appoggio sulle punte dei piedi; si può scegliere se appoggiarsi sui palmi delle mani con le braccia distese o sui gomiti con le braccia piegate. Il foam roller è perpendicolare al corpo.
Far scorrere il foam roller sul quadricipite.
ESERCIZIO 4: SCHIENA
Sedersi a terra con le ginocchia piegate, posizionando il foam roller dietro la schiena perpendicolarmente al corpo.
Facendo perno sulle gambe, sollevare il bacino e far scorrere il foam roller sulla schiena; le braccia possono essere tenute nella posizione che si preferisce (mani alla testa, davanti a sé, stese dietro la testa..).
L’esercizio può concentrarsi sulla parte bassa della schiena, fino al romboide, oppure sulla parte superiore e quindi sul trapezio.
ESERCIZIO 5: COLLO E CERVICALE
Sdraiarsi con la schiena a terra e appoggiare il collo sul foam roller; molto lentamente, girare la testa a destra e a sinistra.
ESERCIZIO 6: SUPPORTO DINAMICO PER ESERCIZI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE
Il foam roller può anche essere utilizzato come supporto dinamico per alcuni esercizi come le flessioni e il plank: trattandosi di un supporto instabile, l’esercizio risulta più difficile e più intenso.
Poggiare il foam roller a terra, perpendicolarmente rispetto al corpo; appoggiare entrambe le mani sul foam roller con le braccia tese, tenendo le gambe tese in appoggio sulle punte dei piedi.
Una volta trovata la posizione di equilibrio, è possibile effettuare esercizi di tonificazione e potenziamento muscolare come le flessioni (piegando i gomiti e tornando nella posizione di partenza) o il climber (piegando alternativamente le ginocchia in avanti); eseguire gli esercizi lentamente, ricercando sempre una posizione di equilibrio.
