Consigli d’allenamento / nasveti za trening
Per ogni esercizio, consigliamo 2/3 serie da 10/15 ripetizioni ciascuna; eseguire i movimenti lentamente, cercando di controllare i muscoli coinvolti.
Vi consigliamo di consultare un medico prima di iniziare qualunque tipo di programma ginnico.
Se durante l’esercizio si dovessero avvertire nausea, giramenti di testa, dolore o irrigidimento a livello del petto, battito cardiaco irregolare, vertigine, sonnolenza o respiro corto, o ci si dovesse sentire eccessivamente stanchi, interrompere immediatamente l’allenamento e consultare un medico.
SI: Vsako vajo ponovite v 2-3 serijah po 10/15 ponovitev v vsaki seriji, med eno in drugo serijo si nekoliko odpočijte.
Priporočamo vam, da se pred pričetkom katerega koli vadbenega program posvetite z zdravnikom.
Če med vadbo občutite slabost, če se vam vrti v glavi, imate bolečine ali odrevenelost v prsih, nereden srčni utrip, vrtoglavico, če se vam spi ali imate kratek dih, oziroma če se počutite pretirano utrujeni, takoj prekinite vadbo in se posvetite z zdravnikom.
ESERCIZIO 1
In piedi, divaricate le gambe indicativamente alla larghezza delle spalle con il kettlebell appoggiato sul pavimento di fronte a voi.
Piegate le ginocchia, afferrate la maniglia con entrambe le mani e sollevate il kettlebell tenendolo il più possibile vicino alle gambe; tenete la schiena dritta e i glutei contratti durante il movimento.
Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
Medtem ko stojite, nogi razmaknite približno v širini ramen. Pri tem naj bo utež z ročajem na tleh pred vami. Upognite koleni in ročaj uteži primite z obema rokama. Utež dvignite tako, da bo pri tem čim bližje nogam. Med gibanjem naj bo hrbet vzravnan, zadnjične mišice pa napete. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.
ESERCIZIO 2
In piedi, con le gambe divaricate indicativamente alla larghezza delle spalle, afferrate il kettlebell con la mano destra e sollevate lateralmente il gomito portando il kettlebell all’altezza dei pettorali.
Ruotate il busto verso sinistra; contemporaneamente piegate le ginocchia e stendete il braccio verso il basso, portando la kettlebell verso il piede sinistro nel movimento.
Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio; dopo una serie di ripetizioni, cambiate lato.
Medtem ko stojite, nogi razmaknite približno v širini ramen. Z desno roko primite utež in komolec dvignite od strani ter tako utež privzdignite v višino prsi. Prsi obrnite v levo in pri tem upognite kolena ter stegnite roko proti tlom, da bi utež spustili proti levi nogi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo; po vrsti ponovitev zamenjajte stran.
ESERCIZIO 3
A terra, sdraiatevi sul fianco sinistro; potete sollevare il busto da terra appoggiandovi sul gomito se questa posizione vi risulta più comoda. La gamba destra è tesa e la gamba sinistra è a terra, con il ginocchio piegato per stabilità.
Afferrate il kettlebell con la mano destra e appoggiatelo sulla gamba destra, indicativamente sopra il ginocchio; sollevate e riabbassate la gamba destra, mantenendo i glutei e gli addominali contratti durante il movimento.
Dopo una serie di ripetizioni, cambiate lato.
Ulezite se na levi bok. Če vam bo tako udobneje, lahko prsi koš dvignete od tal, tako da se naslonite na komolec. Desna noga je iztegnjena, leva pa počiva na tleh. Koleno je upognjeno zaradi stabilnosti. Utež primite z desno roko in jo položite na desno nogo nad koleno. Desno nogo nato dvigajte in spuščajte, pri čemer naj bodo zadnjične in trebušne mišice nenehno napete. Po vrsti ponovitev zamenjajte stran.
ESERCIZIO 4
In piedi, con le gambe divaricate indicativamente alla larghezza delle spalle, afferrate il corpo del kettlebell (non la maniglia) con le mani all’altezza del petto e i gomiti in basso; eseguite una serie di squat.
Una variante dell’esercizio prevede di partire tenendo il kettlebell (impugnandolo dalla maniglia) davanti a voi, con le braccia stese lungo il corpo: eseguite uno squat tenendo le braccia stese, e durante la risalita sollevate lateralmente i gomiti fino a portare il kettlebell all’altezza del petto.
Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
Medtem ko stojite, nogi razmaknite približno v širini ramen. Primite telo uteži (ne ročaja), roke dvignite v višino prsi in komolce obrnite navzdol ter izvedite serijo počepov.
Po eni od različic te vaje utež (ki jo držite za ročaj) držite pred sabo, pri čemer so vaše roke iztegnjene ob telesu. S tako iztegnjenimi rokami naredite počep, med vstajanjem pa komolce rahlo dvignite, tako da bo utež v višini prsi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.
ESERCIZIO 5
In piedi, con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente flesse, afferrate il kettlebell con la mano destra e portatelo all’altezza della spalla destra; distendente il braccio sollevando il kettlebell sopra la testa.
Tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio; dopo una serie di ripetizioni, cambiate lato.
V stoječem položaju z razmaknjenimi nogami in rahlo upognjenimi koleni z desno roko primite utež ter jo dvignite v višino desne rame. Nato iztegnite roko in utež dvignite nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo; po vrsti ponovitev zamenjajte stran.
ESERCIZIO 6
In piedi con la gamba sinistra avanti e la gamba destra indietro, afferrate il kettlebell con la mano sinistra e, piegando il gomito davanti a voi, portatelo dietro la spalla destra; stendete il braccio destro lateralmente per incrementare la stabilità ed eseguite una serie di affondi.
Dopo una serie di ripetizioni, cambiate lato.
Medtem ko stojite, pri čemer je leva noga pomaknjena naprej, desna pa nazaj, z levo roko primite utež. Komolec upognite pred sabo in utež ponesite za desno ramo. Naredite serijo izpadnih korakov. Pred tem desno roko iztegnite od strani ter tako povečajte stabilnost. Po vrsti ponovitev zamenjajte stran.
ESERCIZIO 7
In piedi, divaricate le gambe indicativamente alla larghezza delle spalle con il kettlebell appoggiato sul pavimento di fronte a voi; afferrate la maniglia con la mano destra.
Contraendo i glutei, portate il bacino in avanti sollevando il kettlebell appena sopra la spalla destra, ruotando il gomito in modo da trovarvi con il polso rivolto verso il viso; distendete il braccio per sollevare il kettlebell sopra la testa.
Mantenete la posizione per qualche secondo; ripercorrete la sequenza al contrario fino a tornare alla posizione di partenza, per poi ripetere l’esercizio. Dopo una serie di ripetizioni, cambiate lato.
Medtem ko stojite, nogi razmaknite približno v širini ramen. Ročaj primite z desno roko. Stisnite zadnjične mišice, medenico potisnite naprej in utež dvignite tik nad desno ramo. Pri tem zavrtite komolec, tako da bo zapestje obrnjeno proti obrazu. Nato iztegnite roko in utež dvignite nad glavo. Ta položaj zadržite nekaj sekund. Vajo izvedite še v obratnem vrstnem redu, tako da se vrnete v prvotni položaj, ki je izhodišče za ponovitev. Po vrsti ponovitev zamenjajte stran.
ESERCIZIO 8
L’esercizio può essere svolto sia in piedi, con le gambe divaricate indicativamente alla larghezza delle spalle, sia in ginocchio.
Afferrate il corpo della kettlebell (non la maniglia) con le mani all’altezza del petto e i gomiti morbidi aderenti al corpo, e ruotate lentamente il torso da una parte all’altra mantenendo i glutei contratti e il torace aperto.
Ripetete il movimento per 30/60 secondi.
Una variante dell’esercizio consiste nell’eseguire il movimento con i gomiti aperti lateralmente.
Vajo lahko delate stoje, pri čemer sta nogi razmaknjeni približno v širini ramen, ali na kolenih. Primite telo uteži (ne ročaja), pri čemer naj bodo roke v višini prsi, komolci pa naj bodo rahlo ob telesu. Trup počasi zavrtite z ene na drugo stran, pri tem naj bodo zadnjične mišice napete, prsni koš pa odprt. Tako gibanje izvajajte 30/60 sekund.
ESERCIZIO 9
In piedi con le gambe divaricate indicativamente alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, afferrate la maniglia il kettlebell con una mano; passatela da una mano all’altra in modo che il kettlebell compia un giro completo intorno a voi.
Tenete gli addominali contratti durante il movimento, cercando di far passare il kettlebell all’altezza dei lombi dietro la schiena e all’altezza dei pettorali davanti a voi.
Ripetete il movimento per 30/60 secondi.
Medtem ko stojite, nogi razmaknite približno v širini ramen. Primite ročaj uteži z eno roko in si jo nato podajajte iz roke v roko, tako da pri tem v celoti obkroži vaše telo. Pri tem naj bodo trebušne mišice napete, utež pa poskusite premikati v višini ledvenega dela na hrbtni strani in v višini prsi spredaj. Tako gibanje izvajajte 30/60 sekund.
ESERCIZIO 10
Sedetevi a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra; afferrate il corpo del kettlebell (non la maniglia) con entrambe le mani, avvicinate le ginocchia al petto sollevando i piedi da terra ed eseguite una serie di obliqui, stendendo alternativamente le gambe nella direzione opposta alla rotazione del busto.
Usedite se na tla, kolena naj bodo pokrčena, stopala na tleh. Z obema rokama primite telo uteži (ne ročaja), približajte kolena prsim in pri tem stopala dvignite od tal. Naredite serijo trebušnjakov in pri tem stegujte zdaj eno zdaj drugo nogo v nasprotni smeri vrtenja prsnega koša.
ESERCIZIO 11
Con ginocchia e mani a terra, afferrate la kettlebell con la mano destra; distendete il braccio destro in avanti, portandolo all’altezza delle spalle, e contemporaneamente distendete la gamba sinistra indietro.
Eseguita una serie di ripetizioni, ripetete l’esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra.
Kolena in dlani naj bodo na tleh. Utež primite z desno roko in jo nato iztegnite naprej ter utež pri tem dvignite v višino ramen. Hkrati iztegnite levo nogo nazaj. Po vrsti ponovitev zamenjajte stran.
ESERCIZIO 12
Per questo esercizio sono necessarie due kettlebell.
In piedi con le gambe leggermente divaricate, afferrate un kettlebell per mano e distendete le braccia lungo il corpo, mantenendo i gomiti leggermente flessi.
Sollevate lateralmente le braccia fino a portarle all’altezza delle spalle, con un movimento fluido e senza strappi.
Za to vajo potrebujete dve uteži. V stoječem položaju z rahlo razmaknjenima nogama primite po eno utež v vsako roko in iztegnite roki ob telesu, pri čemer naj bodo komolci rahlo upognjeni. Roki z enakomernim gibom brez prekinitev dvignite od strani v višino ramen.
